Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para as costas, especialmente se você tiver um histórico de problemas na coluna vertebral ou lesão nas costas. Em seguida, siga estas diretrizes gerais:
· Aqueça com 5 a 10 minutos de atividade leve. Por exemplo, ande ou pedale uma bicicleta estacionária em um ritmo confortável. O alongamento dos músculos frios pode causar ferimentos.
· Estique-se devagar, evitando movimentos saltitantes ou bruscos.
· Vá apenas ao ponto em que você sente uma leve tensão. Não deveria
doer.
· Relaxe no alongamento e segure por pelo menos 5 segundos.
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| Imagem de Sofie Zbořilová por Pixabay |
Alongamento joelho-a-peito
1. Deite de costas no
chão com as pernas estendidas.
2. Levante e dobre sua
perna direita, trazendo o joelho em direção ao seu peito. Segure o joelho
ou a canela com a mão direita e puxe a perna o máximo possível.
3. Permaneça na
posição do joelho ao peito enquanto aperta os músculos abdominais e pressiona a
coluna no chão. Mantenha por 5 segundos.
4. Volte lentamente
para a sua posição inicial.
5. Faça o mesmo com a
perna esquerda.
6. Faça o mesmo com as
duas pernas ao mesmo tempo.
7. Repita a sequência
5 vezes.
De quatro - flexão
de costas e extensão
1.Comece de mãos e
joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros, com os
braços estendidos.
2.Siga em frente,
colocando seu peso em seus braços. Contorne seus ombros e deixe seu
assento cair um pouco. Mantenha por 5 segundos.
3.Balance para trás,
colocando suas nádegas o mais perto possível dos seus
calcanhares. Mantenha os braços estendidos para a frente. Mantenha
por 5 segundos.
4.Volte lentamente
para a sua posição inicial.
5.Repita 5 vezes.
Arco de costas
1.Fique em pé com os
pés afastados na largura dos ombros.
2.Coloque as palmas
das mãos na parte inferior das costas. Tome algumas respirações lentas e
profundas para relaxar.
3.Dobre a parte
superior do corpo para trás, mantendo os joelhos retos. Apoie suas costas
com as mãos. Mantenha por 5 segundos.
4.Volte lentamente
para a sua posição inicial.
5.Repita 5 vezes.
Fonte: healthline
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